El invierno es la época en la que muchas personas inician su aventura de correr. Un nuevo año significa un nuevo yo, por lo que los propósitos de correr activamente combinados con una nueva dieta para perder peso son un dúo habitual. Sin embargo, el invierno no es la mejor época para un corredor principiante, con un alto riesgo de no alcanzar su objetivo. Las bajas temperaturas, el tiempo desfavorable y la rápida puesta de sol son habituales.
Sin embargo, merece la pena vencer los miedos, ya que correr aporta muchas cosas buenas. En invierno, requiere una preparación adecuada, y una buena preparación significa un buen entrenamiento, un buen entrenamiento significa sentirse mejor y un aumento de la hormona de la felicidad. Entonces, ¿cómo debemos prepararnos para entrenar en invierno y con frío? Te invito al artículo de hoy.
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¿Es eficaz correr en invierno?
El invierno es una época en la que las temperaturas a veces descienden por debajo de los 0 grados centígrados, a menudo nieva o nieva y llueve, y el sol desaparece incluso antes de las 4 de la tarde. Correr en invierno, cuando se prepara adecuadamente, es igual de eficaz que en otras estaciones.Un elemento invariable que se libera al correr son las endorfinas, u hormonas de la felicidad. Se liberan al cabo de unos 30 minutos de entrenamiento. Ésta es una de las muchas razones para correr en invierno, ya que el nivel de endorfinas, que normalmente se liberan con los rayos del sol, es mucho menor en invierno.
Además, correr mejora nuestro estado de ánimo al oxigenar todo el cuerpo. Durante el entrenamiento, aceleramos nuestro ritmo cardíaco, que transporta oxígeno a todo el cuerpo. Esto hace que tengamos más energía, más fuerza, que nos sintamos mejor e incluso que mejore la calidad de nuestro sueño.
Es más, cuando corremos podemos quemar casi 900 calorías por hora de entrenamiento, incluso en invierno. Esto significa que el running es uno de los deportes más eficaces en este sentido.
¿Cómo me preparo para entrenar con frío?
En invierno, debido a las bajas temperaturas, hay que prestar atención a varios factores: el calentamiento, los estiramientos, la ropa y el calzado adecuados son elementos esenciales para correr en invierno. Los reflectores y las pequeñas linternas son también elementos adicionales que nos harán mejorar nuestra seguridad y la de los usuarios de la carretera. Sin duda, tendrán un efecto positivo en nuestra visibilidad ante otras personas, especialmente cuando anochezca para los conductores.
Entrenar con frío es perfectamente aceptable. Las temperaturas a las que se puede correr sin miedo pueden bajar hasta cinco o incluso diez grados bajo cero. No se recomienda correr a temperaturas inferiores, y correr a temperaturas inferiores a quince grados bajo cero puede causar daños a la salud.
Cuando hace frío, es buena idea hacerse con una bufanda para taparse la boca y la nariz. Esto calentará ligeramente el aire que se aspira.
Correr en invierno
Cuando corramos en invierno, debemos elegir las carreteras y aceras cubiertas de nieve o aquellas en las que la nieve ya esté muy compactada. Hay que evitar los lugares resbaladizos y correr rápido. La energía que se ahorra corriendo más despacio debe emplearse en entrenamientos más largos, eficaces y de calidad.
Para aumentar nuestro agarre al suelo, debemos correr con las rodillas flexionadas para estar más cerca del suelo. Así bajamos el centro de gravedad y aumentamos el control corporal.
No se recomienda correr con mucha nieve. En estas situaciones tenemos que levantar las piernas relativamente alto, lo que tensa la articulación del tobillo y la rodilla. En estas situaciones, aumenta el riesgo de lesiones, tirones de tendones o lesiones musculares.
Calentamiento antes de correr en invierno
Antes de correr en invierno, es importante calentar adecuadamente, por lo que el calentamiento es un elemento muy importante. Al tener los músculos y las articulaciones calientes, se reduce el riesgo de lesiones y daños para la salud. El calentamiento invernal debe ser dinámico, animado y durar al menos 10 minutos. El calentamiento debe incluir ejercicios como
- circulación de caderas
- círculos con los brazos
- giros de tronco
- balanceos
- saltos
Realizar estos ejercicios con energía calentará eficazmente los músculos y las articulaciones.
Estiramientos musculares
Lo que suele hacerse casi al final de un entrenamiento, durante la última fase, tranquila, para enfriar el cuerpo, debe hacerse en casa. Con las bajas temperaturas del invierno, los músculos se enfrían rápidamente. Estirar los músculos enfriados también puede provocar lesiones, por lo que los estiramientos posteriores al entrenamiento es mejor hacerlos en casa, donde la temperatura ambiente es adecuada y los músculos no se enfrían tan rápido.
¿Cómo debo vestirme para correr con frío?
Es importante vestirse adecuadamente para correr con tiempo frío y helado. La ropa exterior debe ser cálida y, al mismo tiempo, no provocar sudoración. La ropa interior debe ser térmica, es decir, transpirable. A continuación, una camiseta de manga corta y, por encima, una chaqueta de abrigo o un forro polar. El chaleco no es obligatorio, pero puede ser útil para las personas que se congelan rápidamente.
Los leggings con topes, es decir, inserciones especiales para detener el viento, son adecuados como pantalones. Se pueden llevar calcetines largos y calientes con zapatos holgados para protegerlos del frío.
Llevar un gorro o una cinta ancha y aislante en la cabeza. Esto protegerá las orejas y los senos paranasales. La mayor parte del calor se escapa por la cabeza, por lo que merece la pena protegerla adicionalmente.
Entrenamiento adicional en invierno
En invierno, es buena idea añadir variedad al entrenamiento de carrera con otras actividades restantes. Es una buena idea hacer entrenamiento general, como fortalecimiento de la espalda y los músculos abdominales y entrenamiento de fuerza para mejorar la flexibilidad muscular. Así estaremos mejor preparados para un entrenamiento de carrera más intenso en primavera, obteniendo cada vez mejores resultados y aumentando los logros personales.
También se recomienda el entrenamiento en piscina. Hacer ejercicio en la piscina fortalece todos nuestros músculos, nuestra resistencia y nos enseña a respirar mejor.
En resumen: ¿cómo prepararse para correr en invierno?
El invierno es una estación fría, desangelada, a veces fría y llena de nieve. Es importante recordar que lo más importante es nuestra seguridad y nuestra salud, por lo que es aconsejable prepararse adecuadamente para el ejercicio invernal: desde un calentamiento adecuado, ropa apropiada, el entrenamiento en sí, la seguridad durante el entrenamiento, la elección de la ruta, el recorrido, el plano y la técnica, hasta los reflectores y el ejercicio general adicional.
En invierno, no merece la pena tomar atajos y saltarse alguno de estos puntos secundarios, ya que puedes acabar lesionándote, sufrir una distensión tendinosa o muscular. Sin embargo, merece la pena correr en invierno, ya que afectará positivamente a nuestro bienestar y disfrute general de la vida.
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