Dieta al correr: ¿qué hay que tener en cuenta?

Una dieta adecuada durante la carrera es un elemento importante para potenciar los efectos del esfuerzo dedicado. No sólo aportará la cantidad de energía necesaria, sino también las vitaminas adecuadas para regular nuestro funcionamiento diario. Además, limitando los azúcares innecesarios, la comida rápida y las grasas poco saludables, es posible perder kilos innecesarios, persistentes en nuestro cuerpo. Lo mejor es que un dietista prepare una dieta adecuada y equilibrada, pero nada te impide mejorar y escribir tú mismo tu menú semanal. Hoy nos centraremos en los consejos para un corredor principiante que se inicia en este deporte. Te invito a leer el artículo.

Dieta al correr

El número, la frecuencia y el contenido de las comidas para un corredor no deben ser aleatorios. Determina si tendremos fuerzas para llevar a cabo un entrenamiento intensivo, con qué rapidez perderemos peso e incluso cómo nos sentiremos. El entrenamiento para correr no sólo tiene que ver con la carrera en sí, sino también con las comidas diarias y la recuperación.

En general, cuanto más sencillo, mejor. Las comidas deben basarse en productos poco procesados y carbohidratos complejos. En el caso de entrenamientos más intensos, se pueden utilizar hidratos de carbono simples como aporte rápido de energía antes o durante el entrenamiento.

¿Qué hay que tener en cuenta en la dieta de un corredor?

Al correr, hay que tener cuidado con los alimentos difíciles de digerir y ricos en fibra, especialmente antes del entrenamiento. Estas comidas pueden provocar una sensación de náuseas y pesadez y calambres estomacales. Esta sensación puede producirse incluso si has comido lo prescrito tres horas antes de empezar a correr. Las comidas que contienen verduras crudas o carne roja no son productos malos en la dieta de un corredor, pero no se recomiendan antes del entrenamiento.

No obstante, cada persona tiene una constitución diferente y el organismo asimila los alimentos de forma distinta. Esto depende de varios factores, como a qué tipo de dieta está acostumbrado nuestro cuerpo y cuánto tiempo, con qué frecuencia y con qué intensidad entrenamos. Para las personas que siguen una dieta vegana, comer una lata de alubias antes de entrenar no debería suponer un problema. Para la mayoría, sin embargo, una comida de alubias debería tener lugar después de un entrenamiento.

Conocer tu cuerpo es importante, así que tenlo en cuenta a la hora de crear tu menú.

Equilibrio calórico al correr

La base de cualquier dieta en la que desee alcanzar un objetivo, especialmente un objetivo de peso, debe basarse en un equilibrio calórico individual. ¿Por qué individual? Porque cada persona tiene un horario y unas actividades diarias ligeramente diferentes. Las personas que trabajan en una oficina tienen necesidades diferentes, las que trabajan en un almacén y las que hacen ejercicio y las que no. La pérdida de peso se consigue mediante lo que se conoce como un balance calórico negativo. Esto significa que suministramos al cuerpo menos calorías de las que consume.

Por ejemplo, comemos un total de 3.000 kcal en un día, pero nuestro cuerpo consume 3.500 kcal el mismo día. Son estas 500 kcal de diferencia las que nuestro cuerpo extrae de los depósitos de energía almacenada, como el exceso de grasa.

Las necesidades calóricas dependen del sexo, el trabajo, el metabolismo, el horario diario, el tipo de trabajo realizado, el entrenamiento y su intensidad. Para nuestro artículo, partiremos de valores generales, basados en valores medios. Para examinar los datos con precisión, lo mejor es realizar una medición de la composición corporal.

Para una mujer sin trabajo físico, que entrene una vez al día a una intensidad media de una hora diaria, necesitará entre 1.800 y 2.500 kcal. Para un hombre, suponiendo las mismas condiciones, serán entre 2.500 y 3.000 kcal al día.

Cada hora adicional de entrenamiento supone entre 500 y 1.000 kcal más, dependiendo de la intensidad y el tiempo de intervalo.

Hidratación al correr

La dieta tiene que ver con lo que comemos y bebemos a diario, sigamos o no ciertas pautas o le prestemos atención. Al correr, una hidratación adecuada también desempeña un papel importante para evitar la deshidratación. La principal fuente de hidratación debe ser el agua. Como primera medida, deberíamos renunciar a las bebidas azucaradas, reducir o eliminar por completo los cafés o tés azucarados y, si es posible, sustituir la leche con mayor contenido de grasa por otra con menor contenido de grasa.

Cada uno de nosotros debería beber unos dos litros de agua al día. Si añadimos la actividad física en forma de entrenamiento de carrera, deberíamos añadir otro litro adicional de agua, por lo que un total de hasta tres litros al día.

Estas cifras son muy generales y dependen de la temperatura exterior, la época del año, el peso del corredor y la intensidad del entrenamiento. Cuando hace calor, perdemos líquidos más rápidamente, por lo que debemos beber más. Cuando se entrena muy intensamente y durante más de 90 minutos, se debe sustituir parte del agua por bebidas isotónicas que contengan entre un 6% y un 8% de azúcar y electrolitos, y no sólo sal en el agua. Estos valores son importantes, sobre todo cuando decidimos preparar una bebida de este tipo nosotros mismos y en situaciones en las que las compramos en tiendas de alimentación.

Los carbohidratos como combustible para los corredores

Los hidratos de carbono son un tipo de combustible para los corredores. Proporcionan la energía necesaria para completar un esfuerzo tan grande, por lo que no merece la pena evitarlos y eliminarlos al 100% de las comidas diarias. Aquí, un papel importante lo desempeñan los hidratos de carbono complejos, que estimulan el procesamiento del glucógeno de la forma más eficaz.

El glucógeno son – en términos más simples – las reservas de hidratos de carbono. Son esenciales para el entrenamiento. De ellos obtenemos la mayor parte de nuestra energía y deben reponerse durante el entrenamiento. Cuando se suministran cantidades inadecuadas de carbohidratos al cuerpo durante el entrenamiento, podemos experimentar lo que se denomina un bajón de energía. Esto se caracteriza por un descenso repentino de la energía y la fuerza, y suele ir acompañado de una repentina sensación de fatiga.

Inmediatamente antes y durante el entrenamiento, se pueden consumir hidratos de carbono simples. Las comidas antes y después del entrenamiento deben consistir en una combinación de grasas, proteínas y carbohidratos complejos, es decir, arroz, cereales, tubérculos, pasta integral.

Las fuentes de carbohidratos más populares para los corredores

Las fuentes de carbohidratos más populares para los corredores incluyen principalmente productos integrales como:

• harina integral, que se encuentra en la pasta, el pan, los productos de harina
• copos de avena, trigo sarraceno, centeno, cebada, espelta y maíz
• sémola de trigo sarraceno, sémola de cebada, sémola de mijo
• arroz natural, arroz rojo, arroz integral, arroz parabólico
• legumbres, por ejemplo judías pintas, guisantes verdes, garbanzos, lentejas, habas
• frutas, por ejemplo manzanas, plátanos, uvas, mandarinas, naranjas, etc.

Grasas alimentarias

Las grasas, suministradas en cantidad y calidad adecuadas, son muy beneficiosas para el organismo. Son esenciales para muchos procesos corporales y, al igual que los hidratos de carbono, no deben eliminarse por completo de la dieta diaria. Aproximadamente el 30% de la ingesta calórica diaria debe proceder de las grasas. En este punto, cabe destacar que estas grasas deben tomarse de productos como los frutos secos, las semillas, el pescado, los aguacates o los aceites prensados en frío.

Cuando se corre, no es necesario suplementar las grasas, ya que las reservas del organismo son suficientes.

Los niveles de grasa corporal deben ser adecuados, ni demasiado bajos ni demasiado altos. Sobrepasar cualquiera de estos límites puede causar problemas hormonales, del sistema nervioso e inmunológico, así como provocar deficiencias de vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. La eliminación completa de las grasas de la dieta puede ser peligrosa y conducir al corredor a lesiones y problemas de salud.

Las fuentes de grasas más populares para los corredores

Entre las grasas valiosas para el corredor se incluyen:

• frutos secos y semillas
• huevos, especialmente las yemas, que también contienen una buena cantidad de proteínas
• pescados marinos grasos como el salmón, el espadín, el arenque y la caballa
• aceite de colza sin refinar
• aceite de oliva virgen extra, prensado en frío
• auténtica mantequilla

La proteína como constructora muscular

Cuando se entrena para cualquier cosa, las proteínas son parte integrante de una dieta adecuada. Un aporte insuficiente de proteínas en la dieta diaria puede provocar falta de resultados, fatiga y ausencia de progresos visibles. Aunque los corredores no suelen necesitar un gran aporte de masa muscular, su necesidad aumenta con el incremento del entrenamiento.

Durante un entrenamiento intensivo, se produce el fenómeno del catabolismo de nuestros músculos, es decir, la «destrucción» de partes de los músculos, para que luego pueda comenzar su reconstrucción y la regeneración del cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento. Después del entrenamiento, conviene consumir proteínas completas, que se encuentran en la carne (sobre todo de pollo), el pescado, los huevos y los productos lácteos. Un corredor necesita entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 70 kilos necesita entre 84 y 119 gramos de proteínas al día.

Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden sustituir el aporte de proteínas en forma de comidas como la soja, la proteína de cáñamo, los cereales combinados con legumbres o las semillas con frutos secos.

Las proteínas deben estar presentes en la dieta de todo corredor. Por lo tanto, si no consumes muchos productos de origen animal, deberías apoyarte con un batido de proteínas adecuado después de los entrenamientos más intensos para reponer los niveles adecuados de proteínas.

Las fuentes de proteínas más populares para los corredores

Las fuentes de proteínas más importantes son principalmente

• lácteos
• huevos, especialmente la yema
• carnes, especialmente pechuga de pollo, lomo deshuesado, paletilla de ternera, hígado de cerdo o solomillo de cerdo
• pescado, por ejemplo salmón, espadín, caballa
• legumbres

¿Cuándo y qué comer?

La última pieza del rompecabezas es, por supuesto, los momentos en los que debemos consumir las comidas adecuadas. Por lo tanto

• unas dos o tres horas antes de entrenar debe ingerir una comida completa
• unos treinta minutos después del entrenamiento, tomar una comida post-entrenamiento, es decir, con un alto contenido en proteínas, que son las más importantes para la regeneración muscular
• el intervalo entre comidas no debe superar las tres o cuatro horas
• unos veinte minutos antes del entrenamiento, se debe tomar un último tentempié ligero en forma de, por ejemplo, un plátano, una barrita o un bocadillo con miel
• hasta una hora después de despertarse, debemos tomar un desayuno saludable

Resumen de la dieta para un corredor

Una dieta adecuada para un corredor consiste, en contra de lo que pueda parecer, en no deshacerse al 100% de todos los hidratos de carbono y grasas y basarla, por ejemplo, sólo en verduras y fruta. En esta dieta, debemos aportar hidratos de carbono y grasas, incluso simples de vez en cuando. En este tipo de dieta, es importante centrarse principalmente en la calidad de las comidas, respetar la frecuencia de las comidas cada tres o cuatro horas y eliminar nuestros hábitos de picar entre horas.

Si nuestra dieta es completamente diferente de la presentada, merece la pena aplicarla gradualmente para no desanimarnos demasiado rápido. Si deseamos cambiar aún más nuestra dieta, recomendamos visitar a un dietista que, basándose en nuestras necesidades y hábitos, nos aplicará un menú adecuado, potenciando aún más los efectos de seguir una dieta estricta.