Calentamiento antes de correr en invierno – con frío, a bajas temperaturas

Correr en invierno puede producir resultados similares a los de otras estaciones. Sin embargo, en invierno la temperatura exterior suele descender hasta los 0 grados centígrados o incluso menos. Antes de empezar a correr durante este periodo, es conveniente realizar un calentamiento adecuado. El calentamiento tiene por objeto calentar los músculos antes de la carga real de tal manera que no te pongas en riesgo de sufrir problemas de salud. ¿Cómo debe ser un calentamiento adecuado antes de correr en invierno? Te invitamos a leer el artículo

Correr en invierno: un calentamiento dinámico para el frío

En invierno, entrenar al aire libre sin un calentamiento adecuado no es muy buena idea. Calentar el cuerpo y los músculos antes de salir a correr al aire libre es beneficioso, por ejemplo, para mejorar el confort térmico.

Durante el calentamiento, nuestro corazón empieza a latir más rápido, aumentando así la cantidad de sangre bombeada por latido. Un flujo sanguíneo más rápido también significa un mayor intercambio de aire en los pulmones. Durante el calentamiento, calentamos los músculos. Los músculos calentados aumentan su longitud, trabajan más eficazmente y son menos susceptibles de dañarse.

El calentamiento en invierno debe ser dinámico. El tiempo dedicado al calentamiento debe ser mayor que en verano.

Debido a las bajas temperaturas, es aconsejable hacer el calentamiento en casa. Se deben dedicar unos 10-15 minutos a los ejercicios de calentamiento.

Ejercicios de calentamiento antes de correr en invierno

1. Círculos con la cabeza
2. Balanceo y movimiento de los brazos
3. Circulación del cuerpo
4. Sentadillas
5. Flexiones de rodilla
6. Barridos de piernas

He aquí una breve descripción de estos ejercicios.

Girar la cabeza

Para empezar este ejercicio, colóquese de pie con una ligera zancada. Incline la cabeza hacia delante y, a continuación, desplácela lenta y cuidadosamente hacia el hombro. Continúe el movimiento realizando rotaciones completas de la cabeza. Después de 10 rotaciones completas, realice la misma acción en la dirección opuesta diez veces también.

Giros y círculos con los hombros

Empieza a calentar los brazos haciéndolos circular. Empieza sincronizando los dos brazos para dar 10 vueltas hacia delante y 10 hacia atrás. A continuación, realiza balanceos dinámicos. Realiza los balanceos en un amplio arco detrás de ti, a los lados y delante de ti.

Rotación del cuerpo

Coloca los pies separados a la altura de los hombros para la rotación del tronco. A continuación, inclínese hacia delante y comience a realizar amplios giros. Hazlo 10 veces hacia un lado y el mismo número hacia el lado opuesto.

Sentadillas

Colóquese de pie con una ligera zancada. Extiende los brazos hacia delante y realiza una sentadilla. Asegúrate de que tus piernas permanecen en el suelo y de que tus músculos están tensos en todo momento. Realiza un total de 10 sentadillas.

Flexiones de rodilla

Junta las piernas. Coloca las manos sobre las rodillas, flexiona ligeramente las piernas por las rodillas y empieza a dar vueltas con las rodillas. Realiza 10 de estas vueltas hacia un lado y 10 hacia el lado contrario.

Barridos de piernas

Puedes utilizar una silla cercana para realizar este ejercicio. Ponte de pie sobre una sola pierna y empieza a levantarla hacia delante y hacia atrás. Asegúrate de que esta pierna no toca el suelo. Repítelo 10 veces. A continuación, con la misma pierna, desplázate hacia arriba y hacia dentro, también 10 veces. Repita con la otra pierna. Para este ejercicio, puedes agarrarte a una silla.

Trotar antes de correr

Antes de correr, también es buena idea planificar un trote adicional para calentar el cuerpo. Un trote tranquilo de este tipo debería llevarte unos 10-15 minutos, durante los cuales calentarás y acostumbrarás a tu cuerpo a la temperatura exterior y le permitirás adaptarse.

Resumen del calentamiento para correr en invierno

1. El calentamiento es una parte muy importante de cualquier entrenamiento. En invierno, debes dedicarle aún más tiempo, realizándolo cuidadosamente paso a paso.
2. El calentamiento en invierno debe durar un mínimo de 10-15 minutos. También debe hacerse en casa, momentos antes de salir al exterior.
3. Antes de empezar a correr, debes correr tranquilamente durante unos 10-15 minutos para que tu cuerpo se acostumbre a la temperatura exterior y para calentar aún más los músculos.
4. El calentamiento antes de correr no sólo debe incluir ejercicios para calentar los músculos de las piernas, sino todo el cuerpo: desde la cabeza, los brazos y el torso hasta las piernas y los pies.