Para algunos de nosotros, correr no es sólo relajarse o querer sentirse mejor. Para algunos de nosotros, es un esfuerzo para perder algunos kilos. Sin embargo, para perder unos kilos de forma eficaz, merece la pena seguir algunos consejos que deberían tener un efecto positivo en tu objetivo. Contrariamente a lo que se pueda pensar, una pérdida de peso eficaz no significa correr todos los días de forma agotadora o realizar sprints intensos. Correr eficazmente para quemar el exceso de grasa consiste en correr con regularidad y al ritmo adecuado. Entonces, ¿cómo hacer desaparecer eficazmente la grasa de los flancos, el vientre y los muslos? Te invitamos a leer.
Índice
Elementos básicos para adelgazar corriendo
La clave básica para quemar la grasa corporal (innecesaria) son principalmente tres elementos: la regularidad, el ritmo lento y el tiempo de un mismo entrenamiento. Es a través de estos que se puede lograr los resultados deseados de manera más eficiente y rápida.
Correr con regularidad
Uno de los elementos básicos para quemar peso con éxito es la regularidad. No puedes permitirte tanto correr con demasiada frecuencia (6-7 o más veces por semana) como con muy poca frecuencia (2-1 o menos veces por semana). En el caso de correr para perder kilos, lo mejor es correr con regularidad tres veces por semana. Es la regularidad, correr semana tras semana, lo que hace que los efectos sean visibles con el tiempo, y los entrenamientos bien hechos no hacen más que potenciarlos.
Ritmo de carrera lento
El segundo de los tres factores clave es un ritmo de carrera lento. Nuestra grasa corporal se quema mejor entre el 60% y el 70% de nuestro ritmo máximo, también conocido como primer ritmo de actividad. Esto significa que el mejor punto para quemar nuestra grasa corporal no es el esfuerzo más duro o intenso. Al hacerlo, ponemos nuestro metabolismo «a toda marcha» y, con él, nuestra quema de grasa corporal.
Por eso es una buena idea llevar un pulsómetro encima, por ejemplo en un reloj inteligente o una banda inteligente. Durante una carrera, nos mostrará nuestra frecuencia cardíaca actual y podremos centrarnos más en realizar un entrenamiento de calidad.
Si no disponemos de pulsómetro u otro dispositivo inteligente, no se pierde nada. En ese caso, puede detectar esta frecuencia cardíaca por sí solo. Correr a este ritmo es lo suficientemente lento como para que podamos hablar libremente sin que nos falte el aire. Si nos falta el aliento, hay que reducir ligeramente el ritmo.
Por eso es una buena idea invitar a otra persona al principio de tu aventura de correr para que puedas controlar eficazmente tu ritmo de carrera.
Entrenamientos largos
La última parte fundamental de una carrera eficaz son los entrenamientos largos. Para los corredores principiantes, esto significa que deben correr durante unos 30 minutos. ¿Por qué? Cada persona tiene un metabolismo diferente, un cuerpo adaptado de forma distinta y utiliza recursos energéticos diferentes. Se supone que ya después de unos 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo empieza a quemar grasa. Sólo después de este tiempo comienza nuestro objetivo, y el tiempo transcurrido después de estos 20 minutos es tiempo dedicado a perder peso. Por lo tanto, cuanto más largo sea el entrenamiento, más grasa innecesaria quemaremos.
Lo óptimo es que un entrenamiento dure unos 60 minutos (para los más persistentes, incluso 2 horas). Y en este entrenamiento no se trata de aumentar la distancia, sino de centrarse en la calidad y observar el primer ritmo de la actividad.
¡Haz un calentamiento antes de empezar el entrenamiento!
Antes de empezar cualquier entrenamiento, no sólo correr, ¡recuerda calentar! Debe durar un mínimo de 10 minutos. Al calentar, evitarás lesiones derivadas de no calentar los músculos y las articulaciones. A continuación, empieza con un paseo de cinco minutos antes de correr. A continuación, empieza a trotar, aumentando la velocidad hasta alcanzar tu velocidad objetivo. Recuerda que el calentamiento es una de las actividades más importantes durante el entrenamiento y no vale la pena saltársela.
¿Cómo se calcula el ritmo de la primera actividad?
Puedes calcular tu primer ritmo de actividad, es decir, tu frecuencia cardiaca correspondiente al 60%-70% de tu frecuencia cardiaca máxima, utilizando la siguiente fórmula:
Para el 60%: frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) * 60% = (220 – edad del corredor) * 0,6
Para el 70%: frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) * 70% = (220 – edad del corredor ) * 0,7
Esto significa que el primer ritmo de actividad de una persona de 20 años es de unas 120-140 pulsaciones por minuto.
Se trata de promedios y pueden ser diferentes para cada organismo. Dependen de muchos factores, como la salud, el peso, el sexo, la forma física o la condición física.
Ejemplos
Para una persona de 20 años, la fórmula es la siguiente:
- Para el 60%: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
- Para el 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140
La primera tasa de actividad se sitúa entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.
Para una persona de 30 años, la fórmula es la siguiente:
- Para el 60%: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
- Para el 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133
La primera tasa de actividad se sitúa entre 114 y 133 pulsaciones por minuto.
Para una persona de 40 años, la fórmula es la siguiente:
- Para el 60%: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
- Para el 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126
La primera tasa de actividad se sitúa entre 108 y 126 pulsaciones por minuto.
Para una persona de 50 años, la fórmula es la siguiente:
- Para el 60%: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
- Para el 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119
La primera tasa de actividad se sitúa en un intervalo de aproximadamente 102 – 119 pulsaciones por minuto.
¿Cuántos kilos se pueden perder corriendo?
Aplicando los principios anteriores, puedes perder hasta 4 kilos en un mes, ¡e incluso más! La reducción de grasa depende de varios factores, como la intensidad de la carrera, el tiempo de entrenamiento, la cantidad de entrenamiento y la frecuencia. En este resultado también influyen elementos más pequeños, como la duración y el número de descansos durante la carrera y la distancia recorrida.
La masa del corredor, incluida la masa muscular y la masa grasa corporal, así como la dieta y la ingesta de calorías también contribuyen a este resultado.
Resumen – información sobre salud
Correr es una forma eficaz de quemar grasa corporal. Sin embargo, requiere abnegación, regularidad y una calidad de carrera adecuada. Los efectos pueden apreciarse tras las primeras semanas, que pueden maximizarse fácilmente. Es posible perder hasta 4 kilos de grasa al mes corriendo, y el entrenamiento debe durar no menos de 30 minutos para los principiantes que acaban de empezar, y con el tiempo no menos de 60 minutos para los que ya tienen experiencia con el running.
Correr es un deporte que sobrecarga mucho las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, si estás luchando contra la obesidad, correr puede causarte muchas lesiones o perjudicar tu salud. En este caso, es mejor probar otros deportes como la marcha nórdica, el ciclismo, la natación o la gimnasia.
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